Nutrição, Exercício Físico e Saúde Menstrual

Cada fase do mês da mulher em idade fértil, tem as suas demandas e necessidades. Se conseguirmos escutar o nosso corpo e responder assertivamente ao que nos pede, certamente sentiremos mudanças positivas e em conformidade com o nosso estilo de vida. Promover uma dieta equilibrada e a prática regular de exercício físico é fundamental para a nossa saúde, proporcionando-nos benefícios físicos e emocionais, levando-nos ao encontro das respostas das exigências do nosso corpo - principalmente nas diferentes fases hormonais.

Porque é que a alimentação é um fator importante para a saúde menstrual? Ora, uma dieta balanceada, rica em nutrientes ideais, pode ajudar a regular o ciclo menstrual, reduzir os sintomas pré-menstruais e melhorar o bem-estar geral. Dos principais nutrientes para a saúde menstrual, destacam-se:

• Carboidratos complexos - fornecem energia para as atividades diárias e ajudam a regular os níveis de glicose no sangue;
• Frutas e vegetais - são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para a saúde no geral;
• Proteínas - são necessárias para o desenvolvimento e manutenção dos músculos, ossos e tecidos;
• Gorduras saudáveis - fornecem energia, ajudam a absorver vitaminas e minerais e são importantes para a saúde cardíaca.

Ao longo do mês as recomendações nutricionais para o ciclo menstrual podem variar. Da fase folicular à menstrual há necessidades diferentes e, portanto, alimentos correspondentes para cada uma.

A fase folicular é o período que vai do primeiro dia da menstruação até a ovulação, durante esta fase os níveis de estrogénio aumentam. As recomendações nutricionais* ideais devem incluir alimentos ricos em carboidratos complexos - arroz integral, batata-doce, frutas e vegetais. Nesta fase, o consumo de fontes de proteína magra - frango, peixe, feijão e lentilhas - e a ingestão de gorduras saudáveis como as encontradas no azeite, nozes e sementes, são recomendadas.

A fase lútea é o período que vai da ovulação até o início da menstruação. Nesta fase, são os níveis de progesterona que aumentam. Dentro das recomendações nutricionais devemos continuar a incluir alimentos ricos em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis; aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina B6* - banana, abacate e sementes de sésamo. 

*A vitamina B6 é importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e o sono.

Na fase menstrual ocorre o sangramento (menorreia) e os níveis de estrogénio e progesterona estão mais baixos. Como recomendações nutricionais temos a ingestão de alimentos ricos em ferro - carne vermelha, aves, peixes, feijão e vegetais de folhas verdes - o ferro é importante para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio para o corpo. O consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, ajuda a aliviar os sintomas pré-menstruais, como dores de cabeça, cólicas e fadiga - frutas cítricas, bananas, vegetais verde-escuros e sementes de abóbora. Pode ser favorável incluir alimentos anti-inflamatórios, como peixes ricos em ômega-3 e nozes, para ajudar a reduzir a inflamação associada à menstruação. Nesta fase temos mais tendência para comer guloseimas, e o chocolate negro pode ser uma boa opção, por conter flavonoides* e magnésio, que ajudam a reduzir a inflamação, inchaço e dores de cabeça.

*São compostos antioxidantes, antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios. 

Em todas as fases no geral, devemos fazer uma ingestão adequada de água para manter uma boa hidratação; moderar o consumo de cafeína, que pode afetar os níveis de hormonas femininas; limitar a ingestão de açúcares refinados, que podem impactar negativamente a regulação hormonal; manter um peso corporal saudável, pois o excesso de peso ou a baixa massa corporal podem afetar a regularidade menstrual; reduzir ou cortar o consumo de álcool e tabaco.

Nota: é importante consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado que atenda às necessidades específicas. 

A melhor aliada de uma alimentação cuidada, é a prática regular de exercício físico, que é igualmente benéfica e importante para a saúde menstrual - pode ajudar a regular o ciclo menstrual, reduzir os sintomas pré-menstruais, melhorar o humor, aumentar a energia e melhorar a qualidade do sono. Atividades como yoga e pilates podem ser ideais e/ou complementares em todas as fases, ajudam tanto fisicamente como mentalmente.

Nas diferentes fases do ciclo menstrual, os efeitos do exercício físico são diversos:

Na fase folicular podem ajudar a aumentar os níveis de estrogénio, o que pode conduzir a um ciclo menstrual mais regular e a uma ovulação mais eficaz;

Durante a fase lútea, os exercícios podem ajudar a reduzir os níveis de stresse, a melhorar o humor e a aumentar a produção de serotonina;

Na fase menstrual, fazer exercício pode ajudar a reduzir as cólicas, a melhorar o humor e até aliviar a retenção de líquidos. Algumas mulheres podem preferir atividades de baixa intensidade durante a menstruação, outras podem sentir-se mais energizadas, no entanto, nesta fase devemos evitar exercícios de alto impacto, como corrida, saltos, crossfit, etc. 

Durante todo o ciclo é importante escolher atividades físicas que sejam confortáveis e não causem dor. Algumas dicas a ter em conta ao fazer exercício físico durante o ciclo menstrual, passam por começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios; beber bastante água antes, durante e depois dos exercícios; dar ouvidos ao corpo e parar se houver algum desconforto. 

Nota: uma orientação profissional de um nutricionista e de um treinador, ajuda a adaptar a dieta e o plano de exercícios às necessidades individuais. Pode ser a solução para algumas questões associadas a distúrbios hormonais.

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Margarida L.

Fontes: